ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെ ആർത്തവ വേദന കുറയ്ക്കാം

ഹെൽത്ത് ടിപ്‌സ്

ALENTA JIJI

alentajiji19@gmail.com 

Post Graduate in Food Technology and Quality Assurance

Food Technologist | Dietitian 

സ്ത്രീകളിൽ സാധാരണയായി എല്ലാ മാസവും സംഭവിക്കുന്ന ഒരു സ്വാഭാവിക പ്രക്രിയയാണ് ആർത്തവം. ആർത്തവ വേദന, അല്ലെങ്കിൽ ഡിസ്മനോറിയ, 50% സ്ത്രീകളെ ബാധിക്കുന്നുണ്ട്. ഡിസ്മനോറിയ (17-90%), മെനോറിയ (11-13%) എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ ആർത്തവ ക്രമക്കേടുകൾ. ഇവയിൽ അമെനോറിയ, ഒലിഗോമെനോറിയ, പോളിമെനോറിയ തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകളും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഡിസ്മനോറിയ എന്നത് വേദനാജനകമായ ആർത്തവത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് പലപ്പോഴും ഞരമ്പ്, പുറം, തുട എന്നിവിടങ്ങളിൽ വേദന ഉണ്ടാക്കുന്നു. സാധാരണയായി ആർത്തവത്തിന് ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾക്ക് മുമ്പോ സമയത്തോ ആരംഭിക്കുന്നു. ഓക്കാനം, ഛർദ്ദി, ക്ഷീണം, ക്ഷോഭം, തലകറക്കം, വയറിളക്കം, തലവേദന തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങളും ഇതിനൊപ്പം ഉണ്ടാകാം.

രണ്ട് തരത്തിലുള്ള ആർത്തവ വേദനളുണ്ട്: അടിസ്ഥാനപരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളില്ലാതെ സംഭവിക്കുന്ന പ്രാഥമിക ഡിസ്മനോറിയ, എൻഡോമെട്രിയോസിസ് അല്ലെങ്കിൽ ഫൈബ്രോയിഡുകൾ പോലുള്ള അവസ്ഥകൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന ദ്വിതീയ ഡിസ്മനോറിയ.

ഡിസ്മനോറിയ ഏറ്റവും സാധാരണമാണ്, 20 മുതൽ 24 വയസ്സുവരെയുള്ള സ്ത്രീകളിൽ കഠിനമായ വേദന ഉണ്ടാക്കുന്നു. പ്രൈമറി ഡിസ്മനോറിയയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് കുറയുന്നു. ശിശുജനനം മൂല വിവാഹിതരായ സ്ത്രീകളിൽ വേഗത്തിൽ കുറയാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ചെറുപ്പത്തിൽ തന്നെ ആർത്തവം ആരംഭിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ആർത്തവം ഉള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് പലപ്പോഴും കൂടുതൽ കഠിനവും നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതുമായ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നു.

കാരണങ്ങൾ

• ആർത്തവ ക്രമക്കേടുകൾ, മാസമുറകൾ, ക്രമരഹിതമായ സൈക്കിൾ ദൈർഘ്യം, കനത്ത രക്തസ്രാവം അല്ലെങ്കിൽ വേദനാജനകമായ ആർത്തവം എന്നിവ ആഗോളതലത്തിൽ വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. മാനസിക സമ്മർദം, മോശം ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമക്കുറവ്, എൻഡോക്രൈൻ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന രാസവസ്തുക്കളുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്ന പാരിസ്ഥിതിക ഘടകങ്ങൾ, പോളിസിസ്റ്റിക് ഓവറി സിൻഡ്രോം (പിസിഒഎസ്), തൈറോയ്ഡ് തകരാറുകൾ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ തുടങ്ങി ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള വിവിധ ഘടകങ്ങളാണ് ഈ വർദ്ധനവിന് കാരണം.

• ജീവിതശൈലിയും പോഷകാഹാരവും ആർത്തവ പ്രശ്‌നങ്ങളെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ജീവിത നിലവാരത്തെയും സ്വാധീനിക്കുന്നതിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. മോശം ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമക്കുറവ്, ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദം എന്നിവ ഡിസ്മനോറിയ, ക്രമരഹിതമായ ചക്രങ്ങൾ, കനത്ത രക്തസ്രാവം തുടങ്ങിയ ആർത്തവ പ്രശ്നങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും.

• ശരീരത്തിലെ ദ്രാവക സന്തുലിതാവസ്ഥ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ കാൽസ്യം ഒരു പങ്ക് വഹിക്കുന്നതിനാൽ, ആർത്തവസമയത്ത് കുറഞ്ഞ കാൽസ്യം അളവ് വെള്ളം നിലനിർത്തുന്നതിന് കാരണമാകും. ഇത് വീക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

• ആർത്തവ ക്രമക്കേടുകളുള്ള സ്ത്രീകളിൽ, പഞ്ചസാര മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ, ചൂടുള്ള ചോക്ലേറ്റ്, ഉപഭോഗം എന്നിവ വളരെ കൂടുതലാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നു.

• ഉയർന്ന അളവിൽ പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത് വീക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് ആർത്തവ വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് മലബന്ധവും അസ്വസ്ഥതയും വർദ്ധിപ്പിക്കും. അമിതമായ പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത് ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, ഇത് ശരീരവണ്ണം, മൂഡ് സ്വിംഗ് തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു.

• ആർത്തവ സമയത്ത് ജങ്ക് ഫുഡ് കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ വീക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ആർത്തവ വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് മലബന്ധം തീവ്രമാക്കും. കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര, ഉപ്പ് എന്നിവ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരവണ്ണം, മാനസികാവസ്ഥ, അസ്വസ്ഥത എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. കൂടാതെ, മോശം ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ഹോർമോൺ ബാലൻസ് തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ആർത്തവ ലക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ ഗുരുതരമാക്കുകയും ചെയ്യും.

• പുകവലിയും അമിതഭാരവും ആർത്തവ വേദനയുടെ ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അമിതവണ്ണം പ്രത്യേകിച്ച് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വേദനയുടെ സാധ്യത ഇരട്ടിയാക്കുന്നു.

സങ്കീർണതകൾ

• സാധാരണയായി ആർത്തവ വേദന മലബന്ധം,വയറു വീർക്കുക, ക്ഷീണം, മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവ പോലുള്ള അസ്വസ്ഥതകൾക്ക് കാരണമാകുമെങ്കിലും, ഇത് ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ കാര്യമായി ബാധിക്കുന്നില്ല. പെയിൻ കില്ലറുകൾ, ജീവിതശൈലി ക്രമീകരണങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മിക്ക വ്യക്തികൾക്കും നേരിയതോ മിതമായതോ ആയ ലക്ഷണങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

• രോഗലക്ഷണങ്ങളുടെ തീവ്രത വ്യത്യാസപ്പെടാമെങ്കിലും, പലർക്കും ജോലി, സ്കൂൾ, സാമൂഹിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയിൽ വലിയ തടസ്സങ്ങളില്ലാതെ തുടരാൻ കഴിയും.

• എന്നിരുന്നാലും, എൻഡോമെട്രിയോസിസ് അല്ലെങ്കിൽ മെനോറാജിയ പോലുള്ള അവസ്ഥകളുള്ള ചില വ്യക്തികൾക്ക്, ആർത്തവം കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും, അതിൽ വൈദ്യസഹായം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

• ഈ ക്രമക്കേടുകൾ ഒരു സ്ത്രീയുടെ ജീവിത നിലവാരത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. കൂടാതെ, ഇത് വൈകാരിക ക്ലേശം, ശാരീരിക അസ്വാസ്ഥ്യം, പ്രത്യുൽപാദന ക്ഷമതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വെല്ലുവിളികൾ എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഈ ആശങ്കകൾ പരിഹരിക്കുന്നതിനും മെച്ചപ്പെട്ട ആർത്തവ ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും വർദ്ധിച്ച അവബോധം, നേരത്തെയുള്ള കണ്ടെത്തൽ, ശരിയായ ചികിത്സ എന്നിവ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

• ആർത്തവസമയത്തെ വേദനയുടെ കാഠിന്യം ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ അഗാധമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തും, ഇത് പലപ്പോഴും സാമൂഹിക ഇടപെടലുകളെ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നതിന് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയും അസ്വാസ്ഥ്യവും ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, ഇത് ക്ഷീണത്തിന് കാരണമാകുകയും ശാരീരികവും വൈകാരികവുമായ ക്ഷേമത്തെ കൂടുതൽ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. ചെറിയതോതിൽ മുതൽ കഠിനമായതോ വരെയുള്ള തലവേദനകൾ ഉണ്ടാകാം. കൂടാതെ, ആർത്തവ പ്രശ്‌നങ്ങളുടെ ശാരീരിക ആഘാതം വിഷാദം, സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവ പോലുള്ള മാനസിക അസ്വസ്ഥതകൾക്ക് കാരണമാകും, ഇത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ജീവിത നിലവാരം കുറയ്ക്കും.

• ക്ഷോഭം മറ്റൊരു സാധാരണ ലക്ഷണമാണ്, ഹോർമോൺ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ മാനസികാവസ്ഥയെ ബാധിക്കുകയും ചില സ്ത്രീകളെ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ നിരാശരാക്കുകയോ വൈകാരികമാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു.

പ്രതിരോധം – ഭക്ഷണക്രമം

• വേദനസംഹാരിയും ഹീറ്റ് തെറാപ്പിയും മുതൽ ഹോർമോൺ ചികിത്സകൾ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ കേസുകൾക്കുള്ള ശസ്ത്രക്രിയ വരെ ചികിത്സാസഹായങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

• ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണക്രമം സ്ത്രീകളിലെ ആർത്തവചക്രത്തെയും ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങളെയും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

• സ്ഥിരമായ ഊർജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയും ആർത്തവ വേദന ലഘൂകരിക്കാൻ ധാന്യങ്ങൾക്ക് കഴിയും, ഇത് മാനസികാവസ്ഥയും ക്ഷോഭവും കുറയ്ക്കും. ഓട്‌സ്, ക്വിനോവ, ബ്രൗൺ റൈസ് തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളിൽ മഗ്നീഷ്യം, ബി വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും മലബന്ധം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

• മഞ്ഞൾ, ഇഞ്ചി എന്നിവയ്ക്ക് വീക്കം കുറയ്ക്കാനും പേശികളുടെ സങ്കോചം ശമിപ്പിക്കാനും കഴിവുണ്ട്, കൂടാതെ ആർത്തവ വേദനയും അസ്വസ്ഥതയും ലഘൂകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

• ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും മഗ്നീഷ്യവും അടങ്ങിയ അവോക്കാഡോ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം ലഘൂകരിക്കാനും ഹോർമോണിൻ്റെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും, ഇവ രണ്ടും ആർത്തവ അസ്വസ്ഥതകൾ ലഘൂകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

• സ്ത്രീകൾക്ക് പുരുഷന്മാരേക്കാൾ ഉയർന്ന മൈക്രോ ന്യൂട്രിയsinൻ്റ് ആവശ്യമുണ്ട്, എന്നിട്ടും ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, വിറ്റാമിൻ ഡി, ഫോളേറ്റ് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളുടെ കുറവുകൾ സാധാരണമാണ്. ഈ പോരായ്മകൾ മോശം ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിൽ നിന്നോ ആർത്തവ വേദന നിയന്ത്രിക്കാൻ വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര മരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗത്തിൽ നിന്നോ ഉണ്ടാകാം.

• മഗ്നീഷ്യം നിറഞ്ഞ ഇലക്കറികൾ പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും മലബന്ധം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു, അതേസമയം പൊട്ടാസ്യവും മഗ്നീഷ്യവും അടങ്ങിയ വാഴപ്പഴം പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ആർത്തവ വേദനയിൽ നിന്ന് ആശ്വാസം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിനുകൾ എ, ബി, സി, ബയോഫ്ലേവനോയിഡുകൾ തുടങ്ങിയ പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ മെനോറാജിയ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്, അതേസമയം കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്, ഒമേഗ -3, വിറ്റാമിൻ ഡി, ഇ, കെ എന്നിവ ഡിസ്മനോറിയയെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

• മഗ്നീഷ്യം, നാരുകൾ, ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് വീക്കം, പേശി വേദന എന്നിവ കുറയ്ക്കാനും ആർത്തവ വേദന ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും.

• പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് വ്യക്തിഗത സഹിഷ്ണുതയെ ആശ്രയിച്ച് ആർത്തവ വേദനയെ സഹായിക്കാനോ വഷളാക്കാനോ കഴിയും, കാരണം അവ കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവ നൽകുന്നു, ഇത് മലബന്ധം കുറയ്ക്കും, പക്ഷേ ലാക്ടോസ് അല്ലെങ്കിൽ ഡയറി എന്നിവയോട് സംവേദനക്ഷമതയുള്ളവരിൽ വീക്കം അല്ലെങ്കിൽ വീർക്കൽ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.

• ശരീരത്തിലെ വീക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ മദ്യം ആർത്തവ വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത് ഒരു ഡൈയൂററ്റിക് ആയി പ്രവർത്തിക്കുന്നുതിനാൽ ഇത് നിർജ്ജലീകരണത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു കൂടാതെ, ഇത് ആർത്തവസമയത്ത് ശരീരവണ്ണം, ക്ഷീണം, തലവേദന എന്നിവ വഷളാക്കും. മദ്യം ഹോർമോണുകളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും മാനസികാവസ്ഥയും മലബന്ധവും പോലുള്ള ലക്ഷണങ്ങളെ കൂടുതൽ കഠിനമാക്കുകയും ചെയ്യും.