ഗർഭകാലത്തെ ഭക്ഷണക്രമം

ALENTA JIJI

alentajiji19@gmail.com 

Post Graduate in Food Technology and Quality Assurance, Food Technologist | Dietitian 

ശാരീരികവും വൈകാരികവും പോഷകപരവുമായ കാര്യമായ മാറ്റങ്ങളുടെ സമയമാണ് ഗർഭകാലം. ഈ കാലയളവിൽ ശരിയായ പോഷകാഹാരം അമ്മയുടെയും കുഞ്ഞിൻ്റെയും ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

• ഫോളിക് ആസിഡ് ഇരുമ്പ് കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി തുടങ്ങിയ പ്രധാന പോഷകങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ ഗർഭധാരണത്തിന് ഗർഭധാരണത്തിനു മുമ്പുള്ള പോഷകാഹാരം പ്രധാനമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതും മദ്യം, പുകവലി തുടങ്ങിയ ഹാനികരമായ പദാർത്ഥങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതും ഗർഭാവസ്ഥയുടെ അപകടസാധ്യതകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും കുഞ്ഞിൻ്റെ വളർച്ചയെ പിന്തുണയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

• പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള ശരിയായ പോഷകാഹാരം മസ്തിഷ്ക വികസനം, വളർച്ച, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഗർഭപാത്രത്തിൽ നല്ല പോഷകാഹാരം ലഭിക്കുന്ന ശിശുക്കൾക്ക് ജീവിതത്തിലുടനീളം മെച്ചപ്പെട്ട ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

• 40 കിലോയിൽ താഴെയുള്ള ഭാരം ഗർഭധാരണത്തിന് വളരെ കുറവായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം ഇത് കുറഞ്ഞ ജനന ഭാരം, മാസം തികയാതെയുള്ള ജനനം തുടങ്ങിയ സങ്കീർണതകൾക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അപര്യാപ്തമായ കൊഴുപ്പ് സംഭരണവും പോഷകാഹാരക്കുറവും കുഞ്ഞിൻ്റെ വികാസത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. ഗർഭധാരണത്തിന് മുമ്പ് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരവും ശരിയായ പോഷകാഹാരവും കൈവരിക്കുന്നത് അമ്മയ്ക്കും കുഞ്ഞിനും നിർണായകമാണ്.

• ഗർഭാവസ്ഥയിൽ കുറഞ്ഞ ഹീമോഗ്ലോബിൻ പലപ്പോഴും ഇരുമ്പിൻ്റെ അപര്യാപ്തത, വർദ്ധിച്ച രക്തത്തിൻ്റെ അളവ് അല്ലെങ്കിൽ പോഷകാഹാരക്കുറവ് എന്നിവ മൂലമാണ്. അമ്മയ്ക്കും കുഞ്ഞിനും ഓക്സിജൻ എത്തിക്കുന്നതിനും, ക്ഷീണം, അകാല ജനനം പോലുള്ള സങ്കീർണതകളും തടയുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. മതിയായ പോഷകാഹാരവും ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെൻ്റേഷനും ആരോഗ്യകരമായ എച്ച്ബി ലെവലുകൾ നിലനിർത്തുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്.

• ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ചില വിറ്റാമിനുകളുടെ അളവ് കുറവാകുന്നത് മോശം ഭക്ഷണക്രമം, ആഗിരണം എന്നിവ മൂലമാകാം. ഗർഭധാരണം ഈ വിറ്റാമിനുകളുടെ ആവശ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ കുറവുകൾ ക്ഷീണം, വിളർച്ച, ന്യൂറൽ ട്യൂബ് വൈകല്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കും. രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം, ഊർജ്ജ ഉൽപ്പാദനം, കുഞ്ഞിൻ്റെ വികസനം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണത്തിലൂടെയോ സപ്ലിമെൻ്റുകളിലൂടെയോ മതിയായ ഉപഭോഗം ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

• ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഉപ്പ് രുചിക്കാനുള്ള കഴിവ് കുറയുന്നത് ഹോർമോൺ ഷിഫ്റ്റുകൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന ശാരീരിക മാറ്റമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഈസ്ട്രജൻ, പ്രൊജസ്ട്രോൺ എന്നിവയുടെ വർദ്ധനവ്, ഇത് രുചി ധാരണയെ മാറ്റുന്നു. ഈ മാറ്റം സോഡിയം, ഫ്ളൂയിഡ് ബാലൻസ്, ഇലക്‌ട്രോലൈറ്റുകൾ എന്നിവയ്‌ക്കായുള്ള ശരീരത്തിൻ്റെ ഉയർന്ന ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിന് ഉപ്പ് ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിച്ചേക്കാം. ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് നിരീക്ഷിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണെങ്കിലും, ശരിയായ പോഷകങ്ങളുള്ള സമീകൃതാഹാരം അമ്മയുടെയും കുഞ്ഞിൻ്റെയും ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

• ഗർഭാവസ്ഥയിൽ, ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ ദഹനനാളത്തിൻ്റെ ചലനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു ഇത് പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു, പക്ഷേ പലപ്പോഴും മലബന്ധത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. വളരുന്ന ഗർഭപാത്രം കുടലിൽ സമ്മർദ്ദം കൂട്ടുകയും ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

• എച്ച്‌സിജി, ഈസ്ട്രജൻ തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന ഹോർമോണുകൾ കാരണം ഗർഭാവസ്ഥയുടെ തുടക്കത്തിൽ ഓക്കാനം സാധാരണമാണ്. ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ജലാംശം നിലനിർത്തുകയും, നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇടയ്ക്കിടെ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും അസ്വസ്ഥത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

• ഗർഭാവസ്ഥയിൽ, വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന പോഷകങ്ങളുടെ വിസർജ്ജനവും വളരുന്ന ഗർഭാശയത്തിൽ നിന്നുള്ള സമ്മർദ്ദവും മൂത്രനാളിയിലെ അണുബാധകൾ (UTIs) വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ അണുബാധകളെ ചെറുക്കാനുള്ള മൂത്രനാളിയുടെ കഴിവിനെയും ബാധിക്കുന്നു. ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നതും നല്ല ശുചിത്വം പാലിക്കുന്നതും UTI കൾ തടയാൻ സഹായിക്കും.

• അപര്യാപ്തത അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ രക്തയോട്ടം പോലെയുള്ള പ്ലാസൻ്റൽ പ്രശ്നങ്ങൾ, അമ്മയുടെ ഭക്ഷണക്രമം നല്ലതാണെങ്കിലും കുഞ്ഞിന് ഓക്സിജനും പോഷകങ്ങളും ശരിയായ രീതിയിൽ കൈമാറുന്നത് തടയാൻ കഴിയും. ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണത്തെയും കുഞ്ഞിൻ്റെ വളർച്ചയെയും തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.

• ഗർഭാവസ്ഥയിൽ അനിയന്ത്രിതമായ ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര, ഹൃദയ വൈകല്യങ്ങൾ, ന്യൂറൽ ട്യൂബ് വൈകല്യങ്ങൾ, അതുപോലെ തന്നെ വലിയ അമിതഭാരമുള്ള കുഞ്ഞ് പോലുള്ള സങ്കീർണതകൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകാം. ആരോഗ്യകരമായ ഗർഭധാരണത്തിനും കുഞ്ഞിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ശരിയായ നിയന്ത്രണം നിർണായകമാണ്.

• ന്യൂറൽ ട്യൂബ് വൈകല്യങ്ങൾ തടയുന്നതിനും മറ്റ് ജനന സങ്കീർണതകൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഗർഭധാരണത്തിന് മുമ്പും ആദ്യ മൂന്ന് മാസത്തിലും ഫോളിക് ആസിഡ് (പ്രതിദിനം 400-800 എംസിജി) എടുക്കണം. ഫോളിക് ആസിഡിൻ്റെ ഉറവിടങ്ങളിൽ ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, ബീൻസ്, സപ്ലിമെൻ്റുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

• ഗർഭകാല പ്രമേഹം, രക്താതിമർദ്ദം, മാസം തികയാതെയുള്ള ജനനം തുടങ്ങിയ സങ്കീർണതകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന്, ഗർഭധാരണത്തിന് മുമ്പ് സ്ത്രീകൾ അവരുടെ അനുയോജ്യമായ ഭാരത്തിൻ്റെ 90-120% ഉള്ളിൽ BMI നേടണം. ഇത് സുഗമമായ ഗർഭധാരണത്തിന് മികച്ച അമ്മയുടെയും കുഞ്ഞിൻ്റെയും ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

• ഗർഭാവസ്ഥയിൽ പ്രതിദിനം 350 കിലോ കലോറി വർദ്ധനവ് കുഞ്ഞിൻ്റെ വളർച്ച, പ്ലാസൻ്റ വികസനം, രക്തത്തിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കൽ എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. അധിക കലോറികൾ ധാന്യങ്ങൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ പോലുള്ള പോഷക സാന്ദ്രമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നായിരിക്കണം.

• ഗർഭാവസ്ഥയിൽ അധികമായി 23 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് കുഞ്ഞിൻ്റെ വളർച്ച, ടിഷ്യു വികസനം, അമ്നിയോട്ടിക് ദ്രാവകത്തിൻ്റെ രൂപീകരണം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. നല്ല സ്രോതസ്സുകളിൽ ലീൻ മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുട്ടകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. അമ്മയുടെ ശരീരത്തിലും വികസിക്കുന്ന കുഞ്ഞിൻ്റെയും വർദ്ധിച്ച ആവശ്യങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്.

• ഗർഭാവസ്ഥയിൽ, ധാന്യം, കസോയാബീൻ ഓയിൽ, പച്ച ഇലക്കറികൾ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, വാൽനട്ട് എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം അവശ്യ ഒമേഗ -3, ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നൽകുന്നു. ഈ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കുഞ്ഞിൻ്റെ മസ്തിഷ്ക വികസനം, വളർച്ച, വീക്കം കുറയ്ക്കൽ എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

• ഗർഭാവസ്ഥയിൽ, കാൽസ്യം കുഞ്ഞിൻ്റെ എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും വികാസത്തിന് നിർണായകമാണ്, അമ്മയുടെ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം, രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കൽ എന്നിവയിൽ സഹായിക്കുന്നു.

• ഗർഭാവസ്ഥയിൽ, മസ്തിഷ്ക വികസനത്തിനും തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനത്തിനും അയോഡിൻ നിർണായകമാണ്, അതേസമയം സിങ്ക് കോശ വളർച്ച, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം, അവയവങ്ങളുടെ വികസനം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. സ്രോതസ്സുകളിൽ അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ്, സീഫുഡ്, ഡയറി, മാംസം, കക്കയിറച്ചി, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇവയെല്ലാം അമ്മയുടെയും കുഞ്ഞിൻ്റെയും ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമാണ്.

• ഗർഭാവസ്ഥയിൽ വിറ്റാമിൻ ഇ കോശങ്ങളെ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും വികസിക്കുന്ന കുഞ്ഞിൻ്റെ ചർമ്മത്തിൻ്റെയും കണ്ണുകളുടെയും ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും പ്രധാനമാണ്. വിറ്റാമിൻ ഇ സ്രോതസ്സുകളിൽ പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, സസ്യ എണ്ണകൾ, ചീര, ബ്രോക്കോളി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

• വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം പോലെയുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഗർഭകാല പ്രമേഹം തടയാനും ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സിസേറിയൻ പ്രസവവും പ്രസവാനന്തര സങ്കീർണതകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഗർഭിണികൾ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ലക്ഷ്യം വയ്ക്കണം, അവർ ആവശ്യത്തിന് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുകയും ജലാംശം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. കഠിനമായ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കണം, പ്രത്യേകിച്ച് ആദ്യ മൂന്ന് മാസത്തിൽ. ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ പോലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ള സ്ത്രീകൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് അവരുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.

• കാത്സ്യം സപ്ലിമെൻ്റുകളും മഗ്നീഷ്യവും ഗർഭകാലത്തെ നെഞ്ചെരിച്ചിൽ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. നെഞ്ചെരിച്ചിൽ കുറയ്ക്കാൻ, ചെറുതും കൂടുതൽ ഇടയ്ക്കിടെയുള്ളതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുക, ഉപവാസം ഒഴിവാക്കണം.

• ഗർഭകാലത്തുണ്ടാകുന്ന സാധാരണ പ്രശ്‌നമായ മലബന്ധം തടയാൻ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ ഏകദേശം 5-6 പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉൾപ്പെടുത്തണം.

• പ്രോട്ടീൻ്റെ കുറവ് ഗർഭാവസ്ഥയിലെ സങ്കീർണതകൾ, കുഞ്ഞിൻ്റെ വളർച്ചയെ തടസ്സപ്പെടുത്തൽ, താഴ്ന്ന മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളുടെ വികസനം എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. പ്രതിദിനം 600 മില്ലിലിറ്റർ പാലും മാംസം, മുട്ട, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം മതിയാകും; പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ആവശ്യമില്ല.

• ഗർഭിണികൾ കഫീൻ കഴിക്കുന്നത് പ്രതിദിനം 200-300 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടരുത്, അതായത് ഏകദേശം 1-2 കപ്പ് കാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ 2 കപ്പ് ചായ. ചോക്ലേറ്റിൽ കഫീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ അതിൻ്റെ ഉപഭോഗവും പരിഗണിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ അമിതമായ കഫീൻ ഉപഭോഗം ഗർഭം അലസൽ, മാസം തികയാതെയുള്ള ജനനം, കുറഞ്ഞ ജനന ഭാരം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

• ഗർഭാവസ്ഥയിൽ പപ്പായ ദോഷകരമാണെന്നും ഗർഭം അലസലിനോ മാസം തികയാതെയുള്ള പ്രസവത്തിനോ കാരണമാകുമെന്ന മിഥ്യാധാരണ ഉടലെടുക്കുന്നത് പഴുക്കാത്ത പപ്പായയിൽ ലാറ്റക്സ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഗർഭാശയ സങ്കോചത്തിന് കാരണമായേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ഗർഭകാലത്ത് മിതമായ അളവിൽ പഴുത്ത പപ്പായ പൊതുവെ സുരക്ഷിതമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

• പൈനാപ്പിൾ ഗർഭം അലസുന്നതിനോ അകാല പ്രസവത്തിനോ കാരണമാകുന്നു എന്ന മിഥ്യാധാരണ സെർവിക്സിനെ മൃദുവാക്കാൻ കഴിയുന്ന ബ്രോമെലൈൻ എന്ന എൻസൈമിൻ്റെ സാന്നിധ്യത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, മിതമായ അളവിൽ പൈനാപ്പിൾ കഴിക്കുന്നത് ഗർഭകാലത്ത് സുരക്ഷിതമാണ്, മാത്രമല്ല ഇത് വൈറ്റമിൻ സിയുടെയും നാരുകളുടെയും നല്ല സ്രോതസ്സായതിനാൽ ഇത് ഗുണം ചെയ്യും.

• ഗർഭകാലത്ത് കുങ്കുമപ്പൂവ് കഴിക്കുന്നത് കുഞ്ഞിൻ്റെ നിറം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന മിഥ്യാധാരണ അടിസ്ഥാനരഹിതമാണ്. ഈ വിശ്വാസത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകളൊന്നുമില്ല, കാരണം കുട്ടിയുടെ ചർമ്മത്തിൻ്റെ നിറം നിർണ്ണയിക്കുന്നത് ജനിതകശാസ്ത്രമാണ്, അമ്മ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണമല്ല. കുങ്കുമപ്പൂവിന് ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾ മിതമായ അളവിൽ നൽകാമെങ്കിലും അത് കുഞ്ഞിൻ്റെ രൂപത്തെ ബാധിക്കില്ല.