KETO DIET : പെട്ടെന്നു ഭാരം കുറയ്ക്കാം

ഹെൽത്ത് ടിപ്‌സ്

ALENTA JIJI

alentajiji19@gmail.com 

Post Graduate in Food Technology and Quality Assurance

Food Technologist | Dietitian

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം എന്ന നിലയിൽ അടുത്ത കാലത്തായി കീറ്റോ ഡയറ്റ് പ്രചാരത്തിലുണ്ട്, കാരണം ഇത് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഒരാളുടെ ആവശ്യാനുസരണം പ്രോട്ടീൻ്റെ അളവ് ക്രമീകരിച്ചുകൊണ്ട് ഉയർന്ന കൊഴുപ്പും വളരെ കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഒരു പ്രത്യേക തരം ഭക്ഷണ ക്രെമമാണ് കീറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, ഈ ഭക്ഷണക്രമം പ്രോട്ടീനിൻ്റെയും കൊഴുപ്പിൻ്റെയും മെറ്റബോളിസത്തിൽ ഗണ്യമായ മാറ്റം വരുത്തുകയും കെറ്റോൺ ബോഡികളുടെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കെറ്റോൺ ബോഡികൾ ഗ്ലൂക്കോസിന് പുറമെ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ അവസ്ഥ കൈവരിക്കുന്നതിന്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ അളവ് ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ഊർജ്ജ മൂല്യത്തിൻ്റെ പരമാവധി 10% ആയി കുറയ്ക്കണം. കീറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് തെറാപ്പി എന്നത് ശിശുരോഗ ബാധിതർക്കും മുതിർന്നവർക്കും അപസ്മാരം ബാധിച്ച് ചികിത്സിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സ്ഥാപിത ചികിത്സാരീതിയാണ്. അപസ്മാരം ഒരു ദീർഘകാല മസ്തിഷ്ക അവസ്ഥയാണ്, ഇത് ആവർത്തിച്ചുള്ള അപസ്മാരത്തി നും അനിയന്ത്രിതമായ ചലനങ്ങളിലേക്കോ അവബോധം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിലേക്കോ നയിക്കുന്ന അവസ്ഥയാണ്.

കീറ്റോ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതും ഒഴിവാക്കേണ്ടതും

• കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഏകദേശം 5-10% മാത്രമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഇത് ധാന്യങ്ങൾ, പഞ്ചസാര, അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം ഗണ്യമായി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു.

• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നുള്ള ശരീരത്തിൻ്റെ ഗ്ലൂക്കോസിൻ്റെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും പകരം ഊർജത്തിനായി കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കാൻ നിർബന്ധിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഈ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യം.

• പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം മിതമായതായിരിക്കണം, സാധാരണയായി മൊത്തം കലോറിയുടെ 20-25%. പ്രോട്ടീൻ്റെ അധിക അളവ് കിറ്റോസ്സിസിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തും, കാരണം കൂടുതൽ പ്രോട്ടീനിനെ കരൾ ഗ്ളൂക്കോസ് ആക്കി മാറ്റുന്നു.

• പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയ ബീഫ്, പോർക്ക്‌, ചിക്കൻ തുടങ്ങിയ മാംസങ്ങളുടെ ഉപഭോഗത്തെ കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

• സാൽമൺ, അയല, മത്തി തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ മായി ഈ ഡയറ്റിൽ ഉൾപെടുത്തുന്നു. കാരണം അവയിൽ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവ ഊർജ്ജ നില നിലനിർത്താനും ഹൃദയാരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളാണ്.

• ഉയർന്ന കൊഴുപ്പും മിതമായ പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമായതിനാൽ മുട്ട ഈ ഭക്ഷണ ക്രെമത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്.

• ചീസ്, വെണ്ണ, ഹെവി ക്രീം എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങളുടെ പൂർണ്ണ-കൊഴുപ്പ് ഈ ഡയറ്റിൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം അവ ഉയർന്ന അളവിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നൽകുന്നു, ഇത് കെറ്റോസിസ് നടക്കുന്നതിന് അത്യാവശ്യമാണ്.

• ഇലക്കറികൾ, ബ്രോക്കോളി, കോളിഫ്ലവർ, തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവാണ്, ഇത് കീറ്റോ ഡയറ്റിന് അനുയോജ്യ മാണ്. ഇതോടൊപ്പം, ഇവ നാരുകളും ധാതുക്കളും നൽകുന്നു.

• ബദാം, വാൽനട്ട്, ചിയ, ഫ്‌ളാക്‌സ്തുടങ്ങിയ വിത്തുകളും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും നാരുകളും പ്രോട്ടീനും നൽകുന്ന പോഷക സാന്ദ്രമായ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്, ഇത് ലഘുഭക്ഷണത്തിനോ ഭക്ഷണത്തിന് ഘടന കൂട്ടുന്നതിനോ അനുയോജ്യമാണ്.

• ഒലിവ് ഓയിൽ, വെളിച്ചെണ്ണ, അവകാടോയിൽ തുടങ്ങിയ എണ്ണകളിൽ ഫാറ്റി ആസിടുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കീറ്റോജനിക് ഡയറ്റിൽ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.

• മധുരം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളായ മിഠായികൾ, കേക്കുകൾ, പേസ്ട്രികൾ, കാർബൊനേറ്റഡ് ബീവറേജ്‌സ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം അവ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിൻ്റെ കെറ്റോസിസിലേക്കുള്ള മാറ്റത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും അനാവശ്യ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ബ്രെഡ്, പാസ്ത, അരി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയ സാധാരണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്. കാരണം അവയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പെട്ടെന്ന് ഗ്ലൂക്കോസായി മാറുകയും ശരീരത്തിൻ്റെ കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കാനുള്ള കഴിവിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

• മിക്ക പഴങ്ങളും, പ്രത്യേകിച്ച് വാഴപ്പഴം, മുന്തിരി, ആപ്പിൾ എന്നിവ ഈ ഡയറ്റിൽ ഉൾപെടുത്തുന്നില്ല. കാരണം അവയിൽ ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഷുഗറും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

കീറ്റോ ഡയറ്റിൻ്റെ ഗുണങ്ങൾ

• കീറ്റോസ്സിസിൽ ഊർജ്ജത്തിനായി ശരീരം കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിനാൽ, ഈ ഭക്ഷണരീതിയുടെ പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ തന്നെ ആളുകളുടെ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു. ഈ ഭക്ഷണക്രമം വിശപ്പ് അടിച്ചമർത്താനും പെട്ടെന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിച്ചേക്കാം.

• കീറ്റോ ഡയറ്റ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം ഉള്ളവർക്ക് ഗുണം ചെയ്യും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദനം കുറയുന്നു, ഇത് ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തും.

• കീറ്റോ ഡയറ്റിലെ ഉയർന്ന കൊഴുപ്പിനെ ചിലർ ഭയപ്പെടുമ്പോൾ, കെറ്റോ കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു (എച്ച്ഡിഎൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകyum, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയുന്നു), ഈ രീതി ശെരിയായി ഉപയോഗിച്ചാൽ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും.

• കുട്ടികളിലെ അപസ്മാരം ചികിത്സിക്കുന്നതിനാണ് കീറ്റോ ഡയറ്റ് ആദ്യം വികസിപ്പിച്ചതെങ്കിലും, അൽഷിമേഴ്‌സ്, പാർക്കിൻസൺസ്, മൾട്ടിപ്പിൾ സ്ക്ലിറോസിസ് തുടങ്ങിയ മറ്റ് ന്യൂറോളജിക്കൽ ഡിസോർഡറുകൾക്ക് ഇത് ഗുണം ചെയ്യും.

• വളർച്ചയ്ക്ക് പ്രധാനമായും ഗ്ലൂക്കോസിനെ ആശ്രയിക്കുന്നതിനാൽ കീറ്റോ കാൻസർ കോശങ്ങളെ നാശത്തിന് കാരണമായേക്കാമെന്ന് സമീപകാല ചില ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇൻസുലിൻ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും കാൻസർ കോശങ്ങളെ ഇല്ലാതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, ചിലതരം ക്യാൻസറുകളുടെ പുരോഗതിയെ കീറ്റോ ഡയറ്റിന് മന്ദഗതിയിലാക്കാൻ കഴിയുമോ എന്ന് ഗവേഷകർ പഠിക്കുന്നു

കീറ്റോ ഡയറ്റിൻ്റെ പോരായ്മകൾ

• ശരീരം കീറ്റോസ്സിസിലേക്ക് മാറുമ്പോൾ, ചില ആളുകൾക്ക് തലവേദന, ക്ഷീണം, ഓക്കാനം, ക്ഷോഭം, തലകറക്കം തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുന്നു, ഇതിനെ സാധാരണയായി "keto flu" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ സാധാരണയായി കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾക്ക് ശേഷം കുറയുന്നു.

• പഴങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ പല ഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കുന്നതിലൂടെ, അവശ്യ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ എന്നിവ നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. ഈ പോരായ്മകൾ തടയുന്നതിന് സപ്ലിമെൻ്റേഷൻ അല്ലെങ്കിൽ ശ്രദ്ധാപൂർവമായ ആസൂത്രണം പലപ്പോഴും ആവശ്യമാണ്.

• ഉയർന്ന കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന കീറ്റോ ഡയറ്റിൻ്റെ കർശനമായ സ്വഭാവം, ദീർഘകാലം പിന്തുടരുന്നത് പലർക്കും ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കും. ഈ ഭക്ഷണക്രമം സാമൂഹികമായി അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നിലനിർത്തുന്നത് വെല്ലുവിളിയായേക്കാം.

• കീറ്റോ ഡയറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുമ്പോൾ മാംസങ്ങളും ഉയർന്ന കൊഴുപ്പുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഉണ്ടാകാം. കാലക്രമേണ, ഇത് കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരിയായി കൈകാര്യം ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

• പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള നാരുകളുടെ അളവ് കുറവായതിനാൽ, ചില വ്യക്തികൾക്ക് കീറ്റോ ഡയറ്റിൽ മലബന്ധമോ മറ്റ് ദഹനപ്രശ്നങ്ങളോ അനുഭവപ്പെടാം.

• ഭക്ഷണത്തിലെ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും വൃക്കകൾക്കും കരളിനും ആയാസമുണ്ടാക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് മുൻകാല രോഗങ്ങളുള്ളവർക്ക്. ഇത് കാലക്രമേണ വൃക്കയിലെ കല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കരൾ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

• ടൈപ്പ് 1 പ്രമേഹമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, കീറ്റോ ഡയറ്റ് ketoഅസിഡോസിസിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, ഇത് ശരീരത്തിൽ വളരെയധികം കെറ്റോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും രക്തത്തിലെ അസിഡിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന അപകടകരമായ അവസ്ഥയാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഉപാപചയ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ന്യൂറോളജിക്കൽ ഡിസോർഡേഴ്സിന് സാധ്യതയുള്ള ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകാനുമുള്ള ഫലപ്രദമായ തന്ത്രമാണ് കീറ്റോ ഡയറ്റ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമാകണമെന്നില്ല, ദീർഘകാല സുസ്ഥിരത വ്യക്തിഗത മുൻഗണനകളെയും ഭക്ഷണക്രമം എത്ര നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു എന്നതിനെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഏതൊരു ഭക്ഷണക്രമത്തെയും പോലെ, ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറുമായി കൂടിയാലോചിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിലവിലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ള വ്യക്തികൾക്ക്.