നല്ല ഉറക്കത്തിന് ഭക്ഷണത്തിനുള്ള പങ്ക്

Health Tips

Alenta Jiji, Email : alentajiji19@gmail.com

 Food Technologist | Dietitian, Post Graduate in Food Technology and Quality Assurance

ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തിനും വൈകാരിക ക്ഷേമത്തിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ജീവിത നിലവാരത്തിനും ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. സമ്മർദ്ദം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, പരിസ്ഥിതി തുടങ്ങിയ നിരവധി ഘടകങ്ങൾ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുമ്പോൾ, ഭക്ഷണക്രമം ഏറ്റവും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നതും എന്നാൽ വളരെയധികം സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നതുമായ ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ്.

നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം നമ്മൾ എത്ര വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നു, എത്ര നന്നായി ഉറങ്ങുന്നു, ഉണരുമ്പോൾ നമുക്ക് എത്രത്തോളം ഉന്മേഷം തോന്നുന്നു എന്നതിനെ സാരമായി ബാധിക്കുമെന്ന് ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. സമീകൃതാഹാരം പൊതുവായ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രങ്ങളെയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരക്കുറവോ കുറഞ്ഞ ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യമോ കാൻസർ, ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, നേരത്തെയുള്ള മരണം എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇത് തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തെയും ബാധിക്കുകയും ഡിമെൻഷ്യ, അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം.

ഉറക്കക്കുറവ് വിശപ്പിനെയും മെറ്റബോളിസത്തെയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളെയും ബാധിക്കുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പൊണ്ണത്തടിക്കും കാരണമായേക്കാം.

ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആരോഗ്യ ഗവേഷണത്തിൽ ഭക്ഷണക്രമം എല്ലായ്പ്പോഴും ശരിയായി പരിഗണിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിൽ ഭക്ഷണക്രമം ഒരു പ്രധാന ഘടകമായതിനാൽ, അത് ഉറക്കത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നുണ്ടോ അതോ മറ്റ് വിധങ്ങളിൽ ആരോഗ്യത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

മികച്ച ഉറക്കത്തിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം

ഉറക്കത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്ന പ്രധാന പോഷകങ്ങളിലൊന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്. എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഒരുപോലെയല്ല. ധാന്യങ്ങൾ, തവിട്ട് അരി, ഓട്സ്, ക്വിനോവ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉറക്കത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും തലച്ചോറിലെ ട്രിപ്റ്റോഫാന്റെ ലഭ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഉറക്കത്തിൽ പങ്കുവഹിക്കുന്ന മസ്തിഷ്ക രാസവസ്തുവായ സെറോടോണിൻ, ശരീരത്തെ ഉറങ്ങാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിൻ എന്നിവ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു അമിനോ ആസിഡാണ് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ. ഇതിനു വിപരീതമായി, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, വെളുത്ത ബ്രെഡ്, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വലിയ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് ഉറക്കസമയത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പ്, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുതിച്ചുയരുന്നതിനും തകർച്ചയ്ക്കും കാരണമാകുന്നതിലൂടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണത്തിലെ മറ്റൊരു പ്രധാന ഘടകമാണ് പ്രോട്ടീൻ. മിതമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ടർക്കി, ചിക്കൻ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുട്ട, ടോഫു, നട്‌സ് തുടങ്ങിയ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ സെറോടോണിൻ, മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കും. അത്താഴത്തിലോ വൈകുന്നേരത്തെ ലഘുഭക്ഷണത്തിലോ ലീൻ പ്രോട്ടീനുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് രാത്രിയിലെ ഉണർവ് കുറയ്ക്കുകയും ഉറക്കത്തിന്റെ തുടർച്ച മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. എന്നിരുന്നാലും, രാത്രി വൈകിയുള്ള വളരെ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണം ദഹിക്കാൻ പ്രയാസകരമാകുകയും വിശ്രമകരമായ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പും ഉറക്കത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളിൽ (സാൽമൺ, സാർഡിൻ പോലുള്ളവ), നട്‌സ്, വിത്തുകൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളും പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ഉറക്ക തകരാറുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം. ഈ കൊഴുപ്പുകൾ സ്വാഭാവികമായും മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. മറുവശത്ത്, ചുവന്ന മാംസം, വെണ്ണ, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും (ചില പായ്ക്ക് ചെയ്ത ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിലും ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങളിലും) കൂടുതലായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ഉറക്ക നിയന്ത്രണത്തിൽ സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളും നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ശരീരത്തെ ശാന്തമാക്കുകയും ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന പാരാസിംപതിറ്റിക് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ സജീവമാക്കാൻ മഗ്നീഷ്യം സഹായിക്കുന്നു. ഇലക്കറികൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.

മെലറ്റോണിൻ ഉൽപാദനത്തിൽ കാൽസ്യം ഉൾപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ബ്രോക്കോളി, ബദാം, എള്ള് എന്നിവയിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു. ബി വിറ്റാമിനുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് B6, B12, ഫോളേറ്റ് എന്നിവ തലച്ചോറിന്റെ ഉറക്ക സംവിധാനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, കൂടാതെ ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മുട്ട, ഇലക്കറികൾ എന്നിവയിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു. സിങ്കും ഇരുമ്പും ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്ക രീതികൾക്ക് സഹായകമാകുന്നു

.

ഭക്ഷണക്രമങ്ങളിൽ, മികച്ച ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം വേറിട്ടുനിൽക്കുന്നു. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും ചുവന്ന മാംസവും പരിമിതപ്പെടുത്തി പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മത്സ്യം, ഒലിവ് ഓയിൽ, പരിപ്പ് എന്നിവയ്ക്ക് ഈ ഭക്ഷണക്രമം പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു. ഇത് ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമാണ്, ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുക മാത്രമല്ല, സ്ഥിരതയുള്ള മാനസികാവസ്ഥയെയും വിശ്രമകരമായ ഉറക്കത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. നിരവധി പഠനങ്ങൾ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തെ കൂടുതൽ ഉറക്ക ദൈർഘ്യവും മികച്ച ഉറക്ക നിലവാരവുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനൊപ്പം, ഭക്ഷണ സമയവും പ്രധാനമാണ്. ഉറക്കസമയത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പ് വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ എരിവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ദഹനക്കേട് ഉണ്ടാക്കുകയും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ഉറങ്ങുന്നതിന് 2-3 മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും അത്താഴം പൂർത്തിയാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് കഫീൻ (ചായ, കാപ്പി, ചോക്ലേറ്റ്, കോള എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നത്) പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതും രാത്രിയിൽ മദ്യവും ഉയർന്ന പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കുന്നതും മികച്ച ഉറക്ക രീതികൾ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ലീൻ പ്രോട്ടീനുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നവും പൂരിത കൊഴുപ്പും പഞ്ചസാരയും കുറഞ്ഞതുമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും ദൈർഘ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുകയും പതിവ് ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നത് സ്വാഭാവികമായി ഉറക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ ഒരു മാർഗമാണ്.