ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം ?

ഹെൽത്ത് ടിപ്‌സ്

ALENTA JIJI

alentajiji19@gmail.com 

Post Graduate in Food Technology and Quality Assurance

Food Technologist | Dietitian

ഭാരക്കുറവ് ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഉയരത്തിനും പ്രായത്തിനും ആരോഗ്യകരമെന്ന് കരുതുന്നതിനേക്കാൾ ഗണ്യമായി കുറഞ്ഞ ശരീരഭാരം ഉള്ളതിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.ഇന്ത്യൻ ജനസംഖ്യയുടെ പകുതിയും ഭാരക്കുറവുള്ളവരാണ്, ദരിദ്രരായ സമുദായങ്ങളിലെ മുക്കാൽ ഭാഗത്തോളം വ്യക്തികളും ഇതുപോലെ തരംതിരിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ധാരാളം ഗ്രാമീണ ഇന്ത്യൻ കുടുംബങ്ങൾക്ക് അപര്യാപ്മായ ഭക്ഷ്യ വിതരണം ഭക്ഷ്യ അരക്ഷിതാവസ്ഥയ്ക്കും ഇതിന്റെ ഫലമായി ദീർഘകാല ഊർജ്ജ ക്ഷാമത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം കൈവരിക്കുന്നതിന്, ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, എന്നാൽ ഈ പ്രക്രിയയെ ശ്രദ്ധാപൂർവം സമീപിക്കണം. ശരീരഭാരം പ്രധാനമായും കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ മെലിഞ്ഞ പേശികളുടെ രൂപത്തിലാണ്. മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ, മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ, ഭക്ഷണ സമയം എന്നിവയോടുള്ള സമതുലിതമായ സമീപനം ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. അതേസമയം പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശാരീരികമായി സജീവമായ ഒരു ജീവിതശൈലി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

തരങ്ങൾ

വളർച്ചയുടെയും വികാസത്തിൻ്റെയും നിർണായക വർഷങ്ങളിൽ സാമൂഹിക-സാമ്പത്തികവും ഭക്ഷണപരവുമായ പരിമിതികൾ നേരിടുന്ന കുട്ടികൾ പലപ്പോഴും ചെറിയ ശരീര വലുപ്പത്തിലാണ് അവസാനിക്കുന്നത്, അത്തരം മുതിർന്നവർ ആരോഗ്യവാന്മാരായി കാണപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, അവരുടെ ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയും സമ്പാദ്യശേഷിയും തകരാറിലായേക്കാമെന്നതിന് തെളിവുകളുണ്ട്.

വനിതാ-ശിശു വികസന മന്ത്രാലയത്തിൻ്റെ കണക്കനുസരിച്ച്, ഇന്ത്യയിലെ അഞ്ച് വയസ്സിന് താഴെയുള്ള കുട്ടികളിൽ 17% ഭാരക്കുറവുള്ളവരാണ്, കൂടാതെ അഞ്ച് വയസ്സിന് താഴെയുള്ള കുട്ടികളിലെ പോഷകാഹാരക്കുറവിൻ്റെ മറ്റ് സൂചകങ്ങളിൽ 36% പേർ വളർച്ച മുരടിച്ചവരാണ് അതേസമയം 6% വേസ്റ്റിംഗ് അനുഭവിക്കുന്നു.

പ്രത്യേകിച്ചും, 17 നും 18.49 നും ഇടയിൽ BMI ഉള്ളവരെ നേരിയ ഭാരക്കുറവുള്ളവരും, 16 നും 16.99 നും ഇടയിൽ BMI ഉള്ളവരെ മിതമായ ഭാരമുള്ളവരായും, 16-ൽ താഴെ BMI ഉള്ളവരെ കടുത്ത ഭാരമുള്ളവരായും തരം തിരിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഭാരക്കുറവിൻ്റെ പരിമിതികൾ

• ഭാരക്കുറവുള്ളവരിൽ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ദുർബലമായതിനാൽ അണുബാധയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. അപര്യാപ്തമായ പോഷകാഹാരം രോഗത്തിനെതിരെ പോരാടാനും അണുബാധകളിൽ നിന്ന് കരകയറാനുമുള്ള ശരീരത്തിൻ്റെ കഴിവിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

• വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള അവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെ കുറവ് വിളർച്ച, ദുർബലമായ അസ്ഥികൾ (ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്), മുറിവുകൾ ഉണങ്ങാനുള്ള താമസം എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കും.

• 18.5-ൽ BMI ഉള്ള മുതിർന്നവർക്ക് സുസ്ഥിരമായ ഭാരിച്ച ജോലി ചെയ്യാനുള്ള ശേഷിയും ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയും കുറയുന്നു.

• കുട്ടികളിൽ, ഭാരക്കുറവ് വളർച്ച മുരടിക്കുന്നതിനും ശാരീരികവും വൈജ്ഞാനികവുമായ വളർച്ച വൈകുന്നതിനും ഇടയാക്കും.

• ഭാരക്കുറവുള്ള ഗർഭിണികൾ ഭാരക്കുറവുള്ള കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് ജന്മം നൽകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

• കുറഞ്ഞ BMI ഉള്ള പുരുഷന്മാരിൽ ഇമ്മ്യൂണോളജിക്കൽ ഡെഫിസിറ്റുകൾ പ്രത്യേകിച്ചും പ്രകടമാണ്, ഈ വ്യക്തികൾ പലപ്പോഴും മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റ് കുറവുകൾ പ്രകടിപ്പിക്കുന്നു.

• പോഷകാഹാരക്കുറവുള്ള പെൺകുട്ടികളിൽ ആർത്തവത്തിൻറെ പ്രായം സാധാരണയായി 1-2 വർഷം വൈകും. ഭാരക്കുറവ് ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകും, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകളിൽ. ഇത് ക്രമരഹിതമായ ആർത്തവത്തിന് കാരണമാകാം അല്ലെങ്കിൽ ആർത്തവത്തെ പൂർണ്ണമായും നിർത്താം (എമെനോറിയ), ഇത് ഫലഭൂയിഷ്ഠതയെയും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെയും ബാധിക്കും.

• ഭാരക്കുറവ് പലപ്പോഴും വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ, ആത്മവിശ്വാസക്കുറവ് തുടങ്ങിയ മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

കാരണങ്ങൾ

• ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് ഫാറ്റി ടിഷ്യു നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു, ഹൃദയത്തിലും ചെറുകുടലിലുമുള്ളവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പേശികൾ ദുർബലമാവുകയും പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദം, ഭരക്കുറവ്, മുടി കൊഴിച്ചിൽ, അയഞ്ഞ ചർമ്മം എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

• ക്ഷയം, പ്രമേഹം, മാലാബ്സോർപ്ഷൻ സിൻഡ്രോം അല്ലെങ്കിൽ കാൻസർ തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങൾ മൂലവും ഭാരക്കുറവ് ഉണ്ടാകാം, ഈ അവസ്ഥകളിൽ അണുബാധകൾ സാധാരണമാണ്.

• വിശപ്പ് ഉത്തേജകങ്ങൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കില്ല, കാരണം അവ വിശപ്പ് വർധിപ്പിക്കുക മാത്രമാണ് ചെയുന്നത്. പോഷകഗുണമുള്ളതും ഉയർന്ന കലോറിയുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

• അനോറെക്സിയ നെർവോസ പോലുള്ള ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകൾ ആളുകളെ വളരെ കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കും. ഇത് അമിതമായി ശരീരഭാരം കുറയാൻ ഇടയാകുന്നു. അനോറെക്സിയ നെർവോസ കൂടുതലും 15 മുതൽ 25 വരെ പ്രായമുള്ള പെൺകുട്ടികളെ ബാധിക്കുന്നു. ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ, പട്ടിണി മൂലം മാരകമായ അവസ്ഥ ഉണ്ടാകാം. ഇവരിൽ ഭക്ഷണം കണ്ടതിന് ശേഷമോ കഴിച്ചതിന് ശേഷമോ ഛർദ്ദിക്കുന്നത് പ്രധാനപ്പെട്ട ധാതുക്കളുടെ നഷ്ടത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

• ഇക്കാരണത്താൽ, ആർത്തവം താൽക്കാലികമായി നിലച്ചേക്കാം, പക്ഷേ സാധാരണഗതിയിൽ ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെ ഇത് തിരിച്ചു കൊണ്ടുവരാൻ സാധിക്കും. ഈ അവസ്ഥയുള്ള ആളുകളെ ആശുപത്രിയിൽ പ്രവേശിപ്പിക്കുകയും റൊട്ടി, ഗോതമ്പ്, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ഉപദേശം നൽകുകയും വേണം.

• പിരിമുറു ക്കം പരിഭ്രാന്തി വിശ്രമം ഇല്ലാത്ത ജോലി എന്നിവ ഭരക്കുറവിന് കാരണമാകുന്നു. ഇത് കഠിനമാകുമ്പോൾ, അത് അവരുടെ മാനസിക ശേഷി കുറയ്ക്കുകയും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാനും സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യാനും പ്രയാസമാക്കു കയും ചെയുന്നു.

• പനി, ദഹനേന്ദ്രിയ പ്രശ്നങ്ങൾ, ദഹനവും ആഗിരണവും കുറയുന്ന അവസ്ഥ, ഹൈപ്പർതൈറോയിഡിസം തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകളിലും ഭാരക്കുറവ് ഉണ്ടാകാം.

പോഷകാഹാരവും ഭക്ഷണ ആവശ്യകതകളും

• ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളുള്ള ഉയർന്ന കലോറി, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ഭക്ഷണക്രമം ഭാരക്കുറവുള്ള ആളുകൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ആദ്യം, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൻ്റെ കാരണം ഇല്ലാതാക്കുക, തുടർന്ന് വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കി സമീകൃതാഹാരം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.

• ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, ദിവസേന 500 അധിക കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുക, ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ 1-2 ആഴ്ചയിൽ ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

• ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ടിഷ്യു നിർമ്മാണത്തിനായി ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 1.2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എന്ന രീതിയിൽ ഡയറ്റിൽ ഉൾപെടുത്തുക.

• വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കി എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ക്രീം, വെണ്ണ, എണ്ണകൾ തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന കലോറി കൊഴുപ്പുകൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

• ഉയർന്ന കാർബ് ഭക്ഷണങ്ങളായ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ചേന, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമം അനിവാര്യമാണ്.

• സമീകൃതാഹാരത്തിലൂടെ, അധിക വിറ്റാമിൻ, മിനറൽ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സാധിക്കും.

• പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾക്കിടയിൽ സൂപ്പ്, ജ്യൂസ് അല്ലെങ്കിൽ മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ പോഷകമൂല്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും. കഞ്ഞി, കട്ലറ്റ്, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്‌സ്, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ പാനീയങ്ങൾ (പാൽ, മാൾട്ടഡ് പാൽ, ബദാം ഖീർ) തുടങ്ങിയ എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം. കട്ടിയുള്ള സൂപ്പുകൾ പോഷകഗുണമുള്ളതും ദഹിക്കാൻ എളുപ്പവുമാണ്.

• ദഹന ആരോഗ്യത്തിന് നാരുകൾ പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ അമിതമായ നാരുകൾ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും കലോറി ആഗിരണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ഭാരക്കുറവുള്ള വ്യക്തികൾ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് മിതമായ അളവിൽ മാത്രം നാരുകൾ കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.

• ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പോ ആ സമയത്തോ ഉള്ള ഡ്രാവങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം വെള്ളവും മറ്റു ഡ്രാവങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്.

• ഭക്ഷണത്തിന്റെ സെർവിങ് സൈസ്കൾ വർധിപ്പിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പുള്ള ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾ വിശപ്പ്‌ വർധിപ്പിക്കുന്നു.

• മലബന്ധം വിശപ്പ് കുറയ്ക്കും, അതിനാൽ മലവിസർജ്ജനം മതിയായ ദ്രാവകങ്ങൾ, വ്യായാമം, പഴങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിയന്ത്രിക്കണം.

• സിന്തറ്റിക് പാനീയങ്ങൾ, ശീതളപാനീയങ്ങൾ, മദ്യം, കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ, അമിതമായ ചായയോ കാപ്പിയോ എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം, കാരണം അവ വിശപ്പ് കുറയുന്നതിന് കാരണമാകും.