Low Sugar Diet

Health Tips

Alenta Jiji

Email : alentajiji19@gmail.com

 Food Technologist | Dietitian, Post Graduate in Food Technology and Quality Assurance

സമീപ വർഷങ്ങളിൽ, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭക്ഷണക്രമ മാറ്റങ്ങളിലൊന്നാണ് പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നത്. അമിതഭാരം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, നോൺ-ആൽക്കഹോളിക് ഫാറ്റി ലിവർ ഡിസീസ് (NAFLD) തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട രോഗങ്ങളുടെ ആഗോള വർദ്ധനവ് അമിതമായ പഞ്ചസാര ഉപഭോഗവുമായി ശക്തമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. തൽഫലമായി, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് മാത്രമല്ല, മെച്ചപ്പെട്ട ഉപാപചയ ആരോഗ്യം, മികച്ച ഊർജ്ജ നില, രോഗ പ്രതിരോധം എന്നിവയ്ക്കും നിരവധി വ്യക്തികൾ പഞ്ചസാര കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് തിരിയുന്നു.

സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലും പാനീയങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനൊപ്പം, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാര മിതമായി കഴിക്കുന്നതും ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

1. മെച്ചപ്പെട്ട ഭാരം നിയന്ത്രണം

പഞ്ചസാര കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഏറ്റവും ഉടനടിയും ശ്രദ്ധേയവുമായ ഗുണങ്ങളിലൊന്ന് മെച്ചപ്പെട്ട ഭാരം നിയന്ത്രണമാണ്. പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും പലപ്പോഴും കലോറിയിൽ കൂടുതലാണ്, പക്ഷേ സംതൃപ്തി കുറവാണ്, അതായത് അവ നിങ്ങളെ വയറു നിറയ്ക്കുന്നതായി തോന്നിപ്പിക്കുന്നില്ല. ഇത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ഉയർന്ന അളവിൽ പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവിന്റെ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിനും തുടർന്ന് പെട്ടെന്ന് കുറയുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. ഈ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ ആസക്തിയും വിശപ്പും വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് കൂടുതൽ തവണ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് മധുര പാനീയങ്ങളും പലഹാരങ്ങളും , മിഠായികൾ, ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തുടങ്ങിയ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ വിശപ്പ് സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും കൂടുതൽ നേരം വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നാനും മൊത്തത്തിലുള്ള കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.

2. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണവും പ്രമേഹ പ്രതിരോധവും

ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാരയിൽ നിന്നും പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്ന ഫ്രക്ടോസ് കോൺ സിറപ്പിൽ നിന്നുമുള്ള അമിത പഞ്ചസാരയുടെ ഉപഭോഗം, കാലക്രമേണ ശരീരത്തിന്റെ ഇൻസുലിൻ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവിനെ ദുർബലപ്പെടുത്തും. ഇത് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, കോശങ്ങൾ ഇൻസുലിനോട് ഫലപ്രദമായി പ്രതികരിക്കാത്ത ഒരു അവസ്ഥയാണിത്, ഇത് ഒടുവിൽ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് കുറയ്ക്കുകയും സ്ഥിരമായ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രമേഹമില്ലാത്ത ആളുകൾക്ക് പോലും, കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര ഭക്ഷണക്രമം ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ രോഗത്തിന്റെ വികസനം തടയാൻ സഹായിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് സമീകൃതാഹാരവും പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും സംയോജിപ്പിക്കുമ്പോൾ.

3. മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയാരോഗ്യം

അമിതഭാരമില്ലാത്തവരിൽ പോലും, ഉയർന്ന പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഉയർന്ന ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് അളവ്, വർദ്ധിച്ച എൽഡിഎൽ (മോശം) കൊളസ്ട്രോൾ, കുറഞ്ഞ എച്ച്ഡിഎൽ (നല്ല) കൊളസ്ട്രോൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം എന്നിങ്ങനെ നിരവധി അപകട ഘടകങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു.

4. കരളിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

NAFLD വളർന്നുവരുന്ന ഒരു പൊതുജനാരോഗ്യ പ്രശ്‌നമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്ന പഞ്ചസാര ഭക്ഷണക്രമവും ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലിയും ഉള്ള വ്യക്തികളിൽ. പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുന്നത് (പ്രത്യേകിച്ച് ഫ്രക്ടോസ്, സുക്രോസ്) കരൾ തകരാറിന്റെ പുരോഗതി തടയാനും, കരൾ എൻസൈമിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും, സ്ഥിരമായ ഭക്ഷണക്രമ മാറ്റങ്ങളിലൂടെ ഫാറ്റി ലിവർ രോഗത്തിന്റെ പ്രാരംഭ ഘട്ടങ്ങൾ പോലും മാറ്റാനും കഴിയും.

5. ചർമ്മ സംരക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി

പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം പലപ്പോഴും ചർമ്മപ്രശ്നങ്ങളുമായി, പ്രത്യേകിച്ച് മുഖക്കുരുവിന് കാരണമാകും. പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത് ഇൻസുലിൻ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് സെബം (ചർമ്മ എണ്ണ) ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സുഷിരങ്ങൾ അടയുന്നതിനും വീക്കം ഉണ്ടാകുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു.

കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങൾ കൊളാജൻ ഉൽപാദനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ആരോഗ്യകരവും യുവത്വമുള്ളതുമായ ചർമ്മത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

6. ചിലതരം കാൻസറുകളുടെ സാധ്യത കുറയുന്നു

ഉയർന്ന പഞ്ചസാര ഉപഭോഗവും വൻകുടൽ, സ്തനാർബുദം, പാൻക്രിയാറ്റിക് കാൻസർ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ചിലതരം കാൻസറുകളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നതും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം പുതിയ ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ഈ അപകട ഘടകങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക കോശ നന്നാക്കലും രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനങ്ങളും പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ കാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

7. മെച്ചപ്പെട്ട ഊർജ്ജ നിലയും മാനസികാവസ്ഥ സ്ഥിരതയും

പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പെട്ടെന്ന് ഊർജ്ജം നൽകാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, സാധാരണയായി പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയുന്നത് ക്ഷീണം, ക്ഷോഭം, ശ്രദ്ധക്കുറവ് എന്നിവയാൽ പ്രകടമാകും. കാലക്രമേണ, ഈ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ • മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, ഏകാഗ്രതക്കുറവ് എന്നീ ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം വയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനും ശരീരത്തിനും സ്ഥിരമായ ഇന്ധന സ്രോതസ്സ് ലഭിക്കുന്നു, ഇത് വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനവും വൈകാരിക ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

8. പല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

പഞ്ചസാര പല്ലുകൾ നശിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ്, കാരണം ഇത് ആസിഡുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും ഇനാമലിനെ നശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ദോഷകരമായ ബാക്ടീരിയകളെ പോഷിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

9. വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു

വിട്ടുമാറാത്ത ഉയർന്ന പഞ്ചസാര ഉപഭോഗം മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, ഏകാഗ്രതക്കുറവ് എന്നീ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒരു അവസ്ഥയാണ്.

അധിക പഞ്ചസാര ഇല്ലാതാക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് വ്യവസ്ഥാപരമായ വീക്കം കുറയ്ക്കാനും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്താനും അണുബാധകൾ, അലർജികൾ, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.

പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിൽ പരിവർത്തനാത്മകമായ പുരോഗതിയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ അഭിരുചികൾ പൊരുത്തപ്പെടാനും പഞ്ചസാര ചേർക്കാതെ മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന സ്വാഭാവിക മധുരം നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാൻ തുടങ്ങും.